Lyhyt vastaus: kuinka paljon A-vitamiinia tarvitsen päivässä?
EFSA antaa aikuisille A-vitamiinin saannin vertailuarvoksi 750 µg RE päivässä miehille ja 650 µg RE naisille. Tämä viittaa kokonaissaantiin, ei ravintolisänä otettavaan määrään. Beetakaroteeni muuttuu A-vitamiiniksi pääasiassa suolistossa. Suuret retinoli- tai beetakaroteenilisäannokset eivät ole automaattisesti turvallisia.
- Kasvilähteet: Beetakaroteenia löytyy muun muassa porkkanoista ja vihreistä lehtivihanneksista. Sen muuntuminen A-vitamiiniksi tapahtuu pääasiassa suolistossa, ja muuntumisen tehokkuus vaihtelee henkilöstä toiseen.
- Raskaus: Liian suuri määrä valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia eli retinolia ja retinyyliestereitä voi vahingoittaa sikiötä. Älä valitse A-vitamiinilisää raskauden aikana pelkästään tämän oppaan perusteella; keskustele tarpeesta ja koostumuksesta lääkärisi tai kätilön kanssa.
- Paras hinta-laatusuhde: OstroVit Omega 3 + ADEK – 90 kapselia tai OstroVit ADEK 200 tabletti – katso kategoriaa.
Tämä on yleistä tietoa, ei lääketieteellinen neuvo – keskustele lääkärin kanssa ennen minkään lisäravinteen aloittamista, etenkin raskauden aikana.
Varastossa nyt: A-vitamiini
OstroVit Omega 3 + ADEK – 90 kapselia
Ravintolisät Alkuperäinen hinta oli: 12,50 €.6,25 €Nykyinen hinta on: 6,25 €. Lisää ostoskoriin
A-vitamiini eli retinoli on yksi tärkeimmistä rasvaliukoisista vitamiineista , jolla on korvaamaton rooli näön ylläpitämisessä, terveen ihon tukemisessa ja immuunijärjestelmän vahvistamisessa. Koska elimistö ei pysty itse tuottamaan A-vitamiinia, meidän on saatava sitä ruoasta tai korkealaatuisista ravintolisistä. Tässä oppaassa selitämme, mitä A-vitamiini on, miten se toimii elimistössä, mitkä ruoat sisältävät sitä, mitkä ovat päivittäiset tarpeet ja miten välttää puutos ja yliannostuksen riski.
Viimeksi päivitetty: syyskuu 2026
Mikä on A-vitamiini ja sen kaksi muotoa?
A-vitamiini ei ole yksittäinen kemiallinen yhdiste, vaan ryhmä rasvaliukoisia aineita, jotka kuuluvat retinoidi- ja karotenoidiryhmiin. Sitä esiintyy elintarvikkeissa kahdessa päämuodossa:
- Aktiivinen A-vitamiini (retinoli ja retinyyliesterit): Esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa. Keho pystyy käyttämään sitä välittömästi ja tehokkaasti.
- Provitamiini A -karotenoidit: Beetakaroteenia, jota esiintyy kasviperäisissä elintarvikkeissa, on A-vitamiinin esiaste. Keho muuntaa sen A-vitamiiniksi pääasiassa suolistossa; maksa on tärkeä A-vitamiinin varasto.
A-vitamiinin tärkeimmät toiminnot kehossa
1. Silmien ja näön korvaamaton rooli
A-vitamiinia tarvitaan rodopsiinin, proteiinin, joka auttaa silmiä näkemään pimeässä ja hämärässä, tuotannossa. Ensimmäinen ja tunnetuin merkki A-vitamiinin puutoksesta on hämäräsokeus eli kyvyttömyys nähdä pimeässä. Se myös suojaa sarveiskalvoa kuivumiselta ja vaurioilta.
2. Terve iho ja retinoli kauneustuotteissa
A-vitamiini edistää ihon normaalin toiminnan ylläpitämistä. Paikallisesti käytettävät retinoidit ja reseptilääkkeet eroavat suun kautta otettavista ravintolisistä. Tämä opas ei oikeuta ravintolisien käyttöä ryppyjen tai aknen hoitoon.
3. Immuunijärjestelmän vahvistaminen
A-vitamiinia kutsutaan usein "infektioiden vastaiseksi vitamiiniksi". Se tukee limakalvojen (silmät, keuhkot, suolet) eheyttä, jotka ovat kehon ensimmäinen puolustuslinja bakteereja ja viruksia vastaan. Se auttaa myös valkosolujen tuotannossa.
Parhaat luonnolliset A-vitamiinin lähteet
Alla on esimerkkejä A-vitamiinin lähteistä ruoassa. Määrä vaihtelee annoskoon ja valmistuksen mukaan. Maksa voi sisältää paljon valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia. Älä käytä maksaa A-vitamiinin annosteluun joka päivä.
| Elintarvike | A-vitamiinin muoto | A-vitamiinin määrän vertailu |
|---|---|---|
| Naudanmaksa (kypsennettynä) | Aktiivinen retinoli | Sisältö voi olla korkea; ota huomioon annoskoko ja kulutustiheys |
| Kalanmaksaöljy | Aktiivinen retinoli | Tarkista tietyn tuotteen etiketistä määrä annosta kohden. |
| Bataatti | Beetakaroteeni | Beetakaroteenin lähde; A-vitamiinin ekvivalentti riippuu määrästä ja käytetystä yksikköjärjestelmästä |
| Porkkana | Beetakaroteeni | Beetakaroteenin lähde; A-vitamiinin ekvivalentti riippuu määrästä ja käytetystä yksikköjärjestelmästä |
| Voita ja juustoa | Aktiivinen retinoli | Sisältö riippuu ruoasta ja annoskoosta. |
| Muna (keltainen) | Aktiivinen retinoli | Sisältö riippuu munan koosta ja syödystä määrästä. |
Päivittäinen tarve ja vaarat (yliannostus)
EFSA antaa aikuisille vertailuarvoksi 750 µg RE:tä päivässä miehille ja 650 µg RE:tä naisille. Yhdysvaltain NIH:n lähde käyttää RAE-yksiköitä ja antaa arvoksi 900/700 µg RAE:tä. RE:ssä ja RAE:ssä käytetään eri vastaavuuskertoimia ravintokarotenoideille. Nämä arvot viittaavat kokonaissaantiin. Ne eivät ole ohjeita näiden määrien ottamiseksi ravintolisämuodossa.
Liiallinen valmiiksi muodostuneen A-vitamiinin (retinolin ja retinyyliestereiden) saanti voi olla myrkyllistä. Aikuisten yläraja 3000 µg päivässä koskee valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia. Yläraja ei ole tavoiteannos eikä takaa turvallisuutta jokaiselle. Beetakaroteenille ei ole asetettu ylärajaa; sen puuttumista ei pidä tulkita rajattoman saannin turvallisuudeksi. Suuriannoksiset beetakaroteenilisät ovat lisänneet keuhkosyöpäriskiä tupakoitsijoilla ja entisillä tupakoitsijoilla. Tavanomaisen ruokavalion kasvikset eroavat suuriannoksisista lisäravinteista.
Suositellut tuotteet ja sisäiset linkit
Lisäravinteen tarve riippuu ruokavaliosta ja terveydentilasta. Tarkista A-vitamiinin muoto ja määrä ja ota muut lisäravinteet huomioon arvioidessasi kokonaissaantia. Se, että tuotetta myydään kaupassa, ei tarkoita, että se sopii kaikille.
Katso koko valikoima ja muut vitamiinit vitamiini- ja kivennäisainekategoriasivultamme .
Usein kysytyt kysymykset
Mitä eroa on retinolilla ja beetakaroteenilla?
Retinoli ja retinyyliesterit ovat valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia. Beetakaroteeni on kasveissa esiintyvä esiaste, jonka elimistö muuntaa A-vitamiiniksi. Muuntuminen vaihtelee henkilöstä toiseen, eikä tämä johda yleiseen ravintolisäannokseen.
Mitä merkkejä A-vitamiinin puutoksesta on?
A-vitamiinin puutos voi vaikuttaa näköösi hämärässä ja silmien terveyteen. Univaikeudet eivät ole sama asia kuin hämäräsokeus. Jos sinulla on näkömuutoksia, silmien kuivumista tai muita oireita, sinun tulee käydä terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolla syyn selvittämiseksi.
Voiko A-vitamiinia saada liikaa ruoasta?
Kyllä, voit saada liikaa valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia ruoasta, esimerkiksi syömällä usein maksaa, ja lisäravinteet lisäävät kokonaissaantia. Säännöllinen beetakaroteenipitoinen ruokavalio ja suuriannoksinen beetakaroteenilisä eivät ole sama asia: jälkimmäisen on todettu olevan riskialtis tupakoitsijoille ja entisille tupakoitsijoille. Yläraja ei ole kulutuksen tavoite.
Sopiiko A-vitamiini raskaana oleville naisille?
Raskaus: Liian suuri määrä valmiiksi muodostunutta A-vitamiinia eli retinolia ja retinyyliestereitä voi vahingoittaa sikiötä. Älä valitse A-vitamiinilisää raskauden aikana pelkästään tämän oppaan perusteella; keskustele tarpeesta ja koostumuksesta lääkärisi tai kätilön kanssa.